สารอาหารบำรุงดวงตา

- ทำไมลูทีน ซีแซนทีน สารสกัดบิลเบอร์รี่ และเบต้า-แคโรทีน ถึงสำคัญต่อดวงตา? ในยุคดิจิตัล เราใช้สายตากับหน้าจอหลายชั่วโมงต่อวัน ดวงตาต้องเผชิญกับแสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ อาจทำให้เกิดอาการตาล้า ตาแห้ง ตาพร่ามัว การทานวิตามินบำรุงสายตา จึงเป็นสิ่งที่เราควรพิจารณา

1) ลูทีน (Lutein)

ลูทีนในร่างกายจะสะสมอยู่มากบริเวณ “จุดรับภาพ (macula)” และ ”เรตินา (Retina)"
ช่วยปกป้องจอประสาทตา macula ช่วยกรองแสงสีฟ้า
ปกป้องเนื้อเยื่อดวงตา ลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
ลูทีนที่อยู่บริเวณผิวหนัง ช่วยเสริมสุขภาพผิว ให้ทนต่อรังสียูวีมากขึ้น
ลูทีนมักใช้คู่กับซีแซนทีนเพื่อเสริมกัน
ร่างกายควรได้รับลูทีน 6–10 มก./วัน (แต่โดยทั่วไปผู้ที่บริโภคได้รับลูทีนเฉลี่ยเพียง 1.7 มก./วัน จากอาหาร)
ถึงลูทีนไม่ใช่สารจำเป็น แต่ลูทีนที่ไปสะสมใน macula ถ้ามีไม่พอแล้วเป็นอย่างไร?
- ชั้นเม็ดสีปกป้องจอประสาทตาบางลง
- อาจไวต่อแสงสีน้ำเงินมากขึ้น ล้าตา/แสบตาง่ายเวลาใช้จอนาน
- ความไวคอนทราสต์และการฟื้นตัวจากแสงจ้าอาจแย่ลงเล็กน้อย
- ระยะยาว: ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อมอยู่แล้ว อาจเพิ่มโอกาสลุกลามได้มากกว่าเมื่อเทียบกับคนที่ได้เพียงพอ

2) ซีแซนทีน/ซาแซนทีน (Zeaxanthin)

สะสมใน “จุดรับภาพ (macula)” ของจอประสาทตา คู่กับลูทีน
ช่วยเรื่อง การมองเห็นคมชัด และ ความทนต่อแสงจ้า
เป็นคู่หูของลูทีน ทำหน้าที่คล้ายกันและอยู่บริเวณ macula เช่นกัน
ทาน พร้อมมื้อหรือน้ำมันที่มีไขมันดี จะช่วยให้ดูดซึมลูทีน/ซีแซนทีนได้ดีกว่า
ร่างกายควรได้รับ ซีแซนทีน ราว 2–4 มก./วัน
ซีแซนทีนไม่ใช่สารจำเป็นเช่นเดียวกับลูทีน แต่ถ้าได้รับไม่เพียงพออาจมีแนวโน้ม
- อาจรับแสงจ้าได้น้อยลง
- ฟื้นตัวจากแสงช้าลง
- มีแนวโน้มล้าตาง่ายขึ้นเมื่อจอนาน ๆ

3) สารสกัดจากบิลเบอร์รี่ (Bilberry extract)

ช่วยดูแลหลอดเลือดเลี้ยงดวงตา
ช่วยเรื่อง ตาล้า/แห้ง ในบางส่วนของตา
อุดมด้วย แอนโธไซยานิน (สารต้านอนุมูลอิสระ)
ได้รับจากพืชตระกูลเบอรี่
ร่างกายควรได้รับ บิลเบอร์รี่สกัดมาตรฐาน ราว 80–160 มก./วัน
ถึงไม่ใช่สารอาหารจำเป็น แต่ถ้าขาด อาจพลาดประโยชน์จากสารแอนโธไซยานิน
- ขาดการช่วยลดอนุมูลอิสระ
- ขาดการสนับสนุนหลอดเลือดเลี้ยงตา
- ล้าตาง่ายขึ้นเมื่อใช้สายตาหนัก (บางคน)

4) เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene)

เกี่ยวข้องกับ การเห็นในที่มืด และ เสริมภูมิคุ้มกัน
เป็น Pro-vitamin A ร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามิน A
ได้รับจากอาหารธรรมชาติ เช่น แครอท ฟักทอง มันเทศ ฯลฯ
เป็นแหล่งวิตามินเอ ถ้าร่างกายขาดวิตามินเอ
- มองเห็นในที่มืดแย่ลง (ตาฟางกลางคืน)
- ตาแห้ง แสบตา น้ำตาน้อย เยื่อบุตา–กระจกตาเสียหายถ้ารุนแรง
- ผิว–เยื่อบุแห้ง ติดเชื้อง่าย ภูมิคุ้มกันถดถอย

วิธีทานให้ได้ผลคุ้มค่า

ทานพร้อมมื้อ โดยเฉพาะมื้อที่มีไขมันดี (ช่วยดูดซึม)
สม่ำเสมอ: เม็ดสีในจอประสาทตาเพิ่มช้า ผลลัพธ์ต้องใช้เวลา
คู่กับอาหารจริง: ผักใบเขียวเข้ม ข้าวโพด ไข่แดง แครอท ฟักทอง มันเทศ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
พักสายตา: 20-20-20 (ทุก 20 นาที มองไกล 20 ฟุต 20 วินาที) และปรับความสว่างหน้าจอให้เหมาะ

ใคร “น่าจะได้ประโยชน์”

คนใช้สายตาหนัก: ทำงานหน้าจอ, ชอบจ้องโทรศัพท์, ตาสู้แสงจ้า, ขับรถกลางคืนบ่อย
ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ต้องการดูแลจอประสาทตาเพิ่มเติม
คนที่กินผักผลไม้สีเข้มไม่พอในแต่ละวัน

คำถามพบบ่อย

ถาม: กินแล้วตาดีขึ้นทันทีไหม?
ตอบ: ไม่ใช่ผลทันที ต้องใช้เวลาสะสมและควบคู่กับพฤติกรรมดูแลสายตา

ถาม: ถ้ากินผักผลไม้เยอะอยู่แล้ว ยังต้องเสริมไหม?
ตอบ: หลายคนพอจากอาหาร แต่ถ้าใช้สายตาหนัก/กินไม่พอ การเสริม “อาจ” ช่วยได้—ประเมินตามไลฟ์สไตล์และงบประมาณ

ถาม: กินเวลาไหนดี?
ตอบ: พร้อมอาหาร (มีไขมันดี) จะดูดซึมได้ดีกว่า

ข้อควรระวังสำคัญ

ผู้สูบบุหรี่/เคยสูบบุหรี่: หลีกเลี่ยง “การเสริม” เบต้าแคโรทีน
ผู้ใช้ยาบางชนิด (เช่น ยาต้านการแข็งตัวของเลือด) หรือมีโรคตา/โรคเรื้อรัง → ปรึกษาแพทย์ก่อน
อาหารเสริม ไม่รักษาโรค และ ไม่ทดแทน การตรวจสายตาและจอประสาทตาตามคำแนะนำของจักษุแพทย์